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五小时保证睡眠！健康又美容的优质睡眠的秘诀
2015.06.30

很定会有女性抱怨说一天都睡不够8小时，但是睡眠不足又是美容的天敌。实际上呢，理想的睡眠是这样的：睡眠时间首先要保证最少4个小时，如果算上熟睡时间的话，到起床时间如果能保证5个小时就是可以的。这次，小编就为您介绍一下什么是“优质的睡眠”。

对于那些忙于恋爱和工作的女性会抱怨说一天都睡不够8小时，但是睡眠不足又是美容的天敌。实际上呢，理想的睡眠是这样的：睡眠时间首先要保证最少4个小时，如果算上熟睡时间的话，到起床时间如果能保证5个小时就是可以的。

对于那些怀有一天真的可以睡4小时就能保证质量的朋友，虽说他们现在就是每天差不多4小时左右，但是他们依然觉得每天都睡不够。鉴于这样的情况，小编建议他们重新审视一下子自己的睡眠质量。如果说一天只能保证4.5小时的睡眠的话，那么就需要这4.5个小时的睡眠质量有保证。本次，小编就关于“优质的睡眠”这一主题向大家介绍一下。

• 优质的睡眠是什么样的睡眠

关于优质睡眠的时间，请参考下方的周期循环表。

优质的睡眠时间=3小时＋1.5小时×X

这个公式上的“X”可以替换为大于1的数字，表示的是醒来的时间，这样的话整体得出的就是浅度睡眠所需的时间。从浅度睡眠中醒来的话会觉得整个人很清爽，疲劳感也全无。

拥有优质睡眠的人一定是深度睡眠和浅度睡眠交替进行的。这个交替进行的周期就叫做“睡眠单位”，良好的睡眠是在前两个小时内就可以完成两次深度的睡眠的。而且从之后的睡眠单位起，深度睡眠的程度渐渐变轻，浅度睡眠的时间会渐渐变长，醒的时候也渐渐的容易些。这便是优质睡眠的理想周期。

上述公式中，如果“X ＝1”的话，那么优质睡眠的时间就是4.5个小时。而且，这个4,5小时的最低睡眠时间既让身体得到了充分的休息，又让早上起床的人也比较清爽。这样的话就是刚钻进被窝就要马上就睡着了，在改变睡眠单位的浅度睡眠时再瞬间清醒起床。如果考虑到入睡时间和起床时间之间的这个时间差的话，那么算上起床的时间的话大概就需要5个小时了。

•浅度睡眠和深度睡眠的作用

人的睡眠是随着体温的下降而逐渐睡眠加深的。盗汗是降低体温的主要原因。

也就是说，如果因出汗而导致的体温下降，为了让体温再次回升就需要调节呼吸，血压和心跳了。这段调节体温上升的过程就是浅度睡眠的过程。

这一连续的体温上升体温下降的过程就叫做“睡眠单位”。而根据睡眠单位中对体温的调节而产生的深度睡眠和浅度睡眠，它在维持正常身体机能中起着重要的作用。

•浅度睡眠

浅度睡眠是指在睡眠单位中维持10分到20分作用的睡眠。身体在休息中会呼吸和心跳不规律，血压变动频繁，出现肌肉松弛，恢复疲劳的现象。一方面，随着脑部的活跃，记忆也在不断调整。眼内转动的眼珠便是证明。像这样脑部比较活跃的时候稍稍有些动静人都会惊醒。

另外，睡觉翻身是在睡眠中改善体质的，比如可以改善白天肌肉和骨骼的松弛症状。而且睡觉翻身这一行为表明大脑处在活跃期，且仍是浅度睡眠期间。

像打呼噜呀，说梦话，或者做梦等都是处在浅度睡眠期的。这些都被称为整理脑部记忆的副作用产物。

•深度睡眠

身体处在深度睡眠的话，睡眠单位也会相应多些。这个时候通常体温会下降，血压和心脏数也会下降，身体完全进入休息状态。脑部当然也不例外，因为处在休息中，眼球当然也不会转动。

因为在深度睡眠中正是荷尔蒙分泌旺盛的时候，所以在这段期间身体机能就会被维持住。

•维持美容机能的睡眠时间和维持内脏机能的睡眠时间还是有“时间差”的

深度睡眠时分泌的荷尔蒙有维持身体机能的作用所以又被叫做“维持荷尔蒙”。而这个“维护荷尔蒙中根据作用不同又分为美容维护荷尔蒙和内脏维护荷尔蒙等。

而且根据荷尔蒙的分泌量不同，还有一个“黄金时间”的说法。如果深度睡眠时间错过了黄金时间的话，维护荷尔蒙的分泌量就会减少，进而细胞恢复和身体机能的调节也就变得不充分。

其中，对女性十分重要的美容维护荷尔蒙的黄金时间，一般是晚上23点到2点，而为了维持内脏机能的内脏维持荷尔蒙的黄金时间是2点到4点。所以说美容和内脏的维持荷尔蒙的黄金时间就产生了一个差值。

人体为了让维持荷尔蒙更好的分泌，会在入睡前3小时提前催促进入深度睡眠。于是，如果23点睡觉的话，且睡着的3个小时恰巧又和美容黄金时间重合的话，那么全部的睡眠时间不就既满足了美容黄金时间有满足了内脏黄金时间了吗？！这种情况下，晚饭后要三个小时的消化时间，那就必须要在8点之前吃完晚饭了。

如果有些朋友比较困难的话，那也必须在晚上九点之前完成晚饭。如果过了零点入睡且马上就睡着了的话，最初的一个睡眠单位时间就会和美容黄金时间相重合。

假如，公司里的事物比较繁忙时，在休息时间如果进食一些容易消化的食物的话应该会比较早些入睡。另外，比起晚睡熬夜加班小编我更推荐您早起些工作。

•优质的睡眠离不开良好的睡眠环境

人体如果睡得好的话自然能得到优质的睡眠，但是对于那些睡眠不太顺利的朋友，建议你们提前30分钟到一个小时调整一下睡眠环境，有助于提前进入睡眠。

如果想调整睡眠环境的话，比如您可以在房间里放上一些可以放松精神的香气，或者喝些不含咖啡因的温暖的饮料，或者读些能使人放松的散文或小说，又或者调低房间暗度，听些舒缓的，治愈系的音乐等，这些都有助于进入睡眠的。

但是无论您如何调节睡眠环境，还是会有一些NG行为，现在小编就为您介绍一下这些NG行为。

1.那些刺激交感神经让大脑清醒的NG行为

• 摄取咖啡因
• 看那些画面刺激或者很令人激动的音乐
• 运动（除了温和的瑜伽）
• 思考或者反省一天的事情
• 看电脑或者玩手机

→强烈的太阳光会让大脑产生错觉，会有起床的冲动导致睡不着

• 洗41度以上的热水澡（如果水温不满40度的话会有放松的效果）

→因为体温不容易下降所以也比较容易进入浅度睡眠

• 吃宵夜

→肠道开始积极活动

2.容易导致睡眠终止的行为

• 睡前喝酒

→虽说睡前饮酒有放松的效果，乍一看还是挺好的，但是，睡前饮酒的话会导致血液循环加快，会变得想去厕所，由于打呼噜而变得缺氧等等，上述这些都是影响睡眠的恶习。

虽说人的一生有三分之一是在睡眠中度过的。但是要想快意人生就必须学会养成优质睡眠的习惯，即使睡眠时间较短，在保证了美容和健康的同时也是可以的呀！