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1个半月瘦5kg!无反弹!低糖减肥饮食习惯养成5步曲
2014.01.22

从12月份开始笔者慢慢的吃起了低糖餐,尽管经过了非常容易肥胖的1个正月,1个半月就瘦了5kg。虽然效果很显著,但是实行起来很困难的话肯定有人是难以坚持下去的。这次为大家介绍一下,如果慢慢地让吃低糖饮食成为自己的习惯的5个步奏。

发达

从12月份开始笔者慢慢的吃起了低糖餐,尽管经过了非常容易肥胖的1个正月,依然瘦了5kg。好像也没怎么忍耐自己的食欲竟然就取得了这么惊异的效果。但是实行起来很困难的话肯定有人是难以坚持下去的。

这次,笔者作为一个已经取得效果的人,分享一下将低糖饮食转变为自己的习惯的5个步奏。

 

与其说糖质限制是减肥手段不如说是价值观的转换

20多岁以前,笔者从未在意过自己的体重,但是过了30岁以后,情况变急转直下。虽然笔者并没有暴饮暴食,每周也都会进行一次左右的慢跑,但是体重依然不断地增加。学生时代只有64kg,但是后来却慢慢地增加,最后竟然超过了70kg,这样下去就完了!如果再不控制,可能会变成80kg、90kg……

就在这时笔者遇到了低糖饮食,由于并不是为了治疗糖尿病,可以慢慢进行糖分摄入限制,尽管如此每周都会瘦1kg。1个半月瘦了5kg,好像又回到了学生时代的水准。

实际体验一下就发现反弹的机率还是很低的。与其把它说成一种减肥方法,倒不如说是重新学习了一下关于饮食的常识。只要脱离了曾经那种对饮食的不当认识,也许就不会因体重增加而烦恼了。

 

步奏1:不再把碳水化合物当成嗜好品

img_cae496975b1dc69370dd3b4ad1dd7ece27818 在我们所知道的营养学中的常识中,碳水化合物(糖分+食物纤维)在人体所需3大营养物质的主力军。碳水化合物:蛋白质:脂肪的比例应该最好是6:2:2,从中就可看出碳水化合物的重要性。

但是和我们一直所抱有的那种想法相反的是,碳水化合物好像未必是人体必须的营养素。虽然碳水化合物(糖分)可以为大脑提供脑活动所必须的葡萄糖,但是,如果葡萄糖不足,人体的那种叫做“糖新生”的机能就会开始工作,把脂肪转换成能源(也就是促进脂肪的燃烧),同时也可从蛋白质进行转换。

实际上,超级糖质限制也是一种治疗糖尿病的方法,大概因为“糖新生”没什么问题,而且好像对健康也有好处(以防万一,笔者不是医生,并不推荐那种光以“糖新生”为生的超级糖质限制。本篇的主旨是“阻止碳水化合物的过量摄取,从而达到降低体重到正常标准的目的”)。

但如果反过来,过分摄取糖分会怎么样呢。人了防止血糖值飙升而给人体带来致命打击,人体会分泌胰岛素,糖质转化为中性脂肪,进而积蓄在细胞里。

也就是说……慢慢会变得越来越胖。

米饭啊面包等谷物,都是比较健康的东西,但是如果摄取的分量超过人体所需,就会全部转变成脂肪……

既然不是必须的营养素,那碳水化合物到底算什么!

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夏井睦在《碳水化合物会毁灭人类 从糖质限制来看生命的科学》这本书中,以“碳水化合物是一种嗜好品”为题(题目虽然有点过激,但作者是湿润疗法的先驱,通过非常有说服力的论述与亲身体验,一定会让读者茅塞顿开。推荐给那些想了解糖质限制机制的人)。
作为一个亲身体验过糖质限制的人,笔者能真切地体会到他说得非常正确。
比如,米饭是很好吃。我也很喜欢。而且特别便宜,吃了立刻就饱了,其实如果能从别的地方摄取到足够的营养,没有必要吃米饭。何止如此,吃得太多会成为肥胖的直接原因。
笔者觉得“吃这么多不过也都全部转化成脂肪”,所以最近除了想吃的时候吃一点,其他时候都不吃。与其说是不可缺少的食物,最近倒真实地感觉到它像是“纪念日才会吃的蛋糕”。
而且由于只是偶尔吃一点,所以吃起来比以前美味很多,真可谓“碳水化合物是一种嗜好品”。

 

步奏2:把握糖分多且容易多吃的食物

img_57b7c6aa68d503552cc52b6c1f9e8a7c25172“限制”这样词总给人禁欲的感觉,但如果实际体验一下,(如果不是像治疗糖尿病那样的超级糖质限制)就会扫除那种怕瘦不下来的顾虑。

如果体重不断增长,首要原因就是碳水化合物的过量摄取,如果减少碳水化合物的摄入量,应该会有所改善。最简单易行的办法就是早、中、晚三餐里面选其中的一餐,尽量降低糖分的摄入。

 

 

这里需要注意的是:

含糖分较高的食物

而且很容易大量食用的食物

一定要把所握这两种食物。

由于不是在治疗糖尿病,所以完全没必要神经质般的避开所有含糖分的食物。就好比在家里如果觉得冷的时候,肯定不会去找哪个缝在漏风,而是先去把敞开着的窗户全关掉。低糖餐也是一样,只要把其中大量摄取的那部分抑制住就可以,这样做是最有效,最能看出效果的了。

  1.       大米
  2.      小麦制品(面包、面粉等)
  3.      山芋、玉米
  4.      小零食点心等
  5.     大量使用砂糖而制成的食物

只要大体记住这5种食物就可以了。

另外还希望大家要养成看食品外包装袋上的“营养成分表”的习惯。

现在我们常常吃的很多加工食品,根本无法把握碳水化合物的占比,但如果经常能看看“营养成分表”的话,就大概知道有多少了。

而且每次看包装袋,最后觉得“果然啊,这里面只有这么点碳水化合物”等等,还有挺有趣的吧。我平时去便利店或者超市的时候,都会仔细看包装袋背面的数值,店员因此常常拿奇怪的眼光看我。

步奏3:彻底忘记卡路里这种概念

倒是打发士大夫吃低糖餐比较轻松的原因就是只要把减掉的那一部分碳水化合物用蛋白质或脂肪补充就没问题了。也就是要,就算饭少吃了,只要多吃点肉或者鱼或蛋就可以了。

卡路里这种概念可以把它彻底忘光。如果胰岛素分泌得少了,中性脂肪就不会合成太多,通过“糖质新生”便可以把蛋白质和脂肪消耗掉。计算卡路里只是根据在空气中燃烧的量,但是却没有精密地考虑人体代谢的机能。

实践检验真理,只要实际体验一下就知道了,只要不是过于能吃的大汉,那种含有脂肪又多汁的肉类吃到饱也不会胖的。这么说起来,正月吃的牛肉火锅实在是很好吃。

有些人看了步奏2会觉得“不能吃米饭和面包,吃饭的乐趣都没了”。对于这一点也完全不用担心,因为你可以尽情吃你喜欢的像炸猪排、天妇罗、烤肉等这些油分十足的东西(油炸食品的外层其实是糖分,但只要不吃太多的那种油炸食物,少量即可以忽略,所以没关系。)

当然啦,我个人感觉由于没有那种饱腹的罪恶感,所以吃低糖餐反而更加有乐趣。所以也推荐给那些美食家们。

但是,平时这样做往往饭费就提高了,这样也可以看出你花钱的手腕是否高明。

步奏4:选择一餐来摒除糖分

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吃低糖餐最方便的在我看来是那些独自生活自己做饭的人。他们可以自由决定吃什么,准备没有米饭或面包的饭也非常简单。

与之相反,如果是那种让伙伴或者家人做饭的人,应该是相当的麻烦了。首先,如果缩减的碳水化合物的摄入量,家人从自己的常识判断一定会觉得这样会损坏身体,会非常反对(而事实上只要把减掉的碳水化合物用蛋白质和脂肪来补充是完全没有问题的)。

另外,那种“米饭+菜”一直以来已经成为传统,做饭的人也会觉得很麻烦。做一份与其它的不一样的饭很麻烦,另外增加了蛋白质和脂肪那恩格尔系数也会增加(意指伙食费升高)。

于是,大家可以根据自身的情况来决定是早餐、中餐还是晚餐以蛋白质与脂肪为主食。从笔者自身经验看,三餐中只要有一餐为低糖餐,持续下去就会有明显的效果(当然如果三餐都以蛋白质和脂肪为主体重降低的速度会更加快)。

比如说,对于那些早餐和晚餐都由伙伴或者家人做的人,能够自由选择吃什么的是中午饭。如果中午饭能以蛋白质与脂肪为主食的话,糖质限制一定会呈现出很强的效果。

有趣的是,笔者在家一直大肆宣扬自己体重降低了,所以妻子也在不经意间开始吃低糖餐。如果大家亲眼看到了糖质限制没有什么问题,体重也慢慢下降了,那么想减肥的人就一定会去试一试的。

如果家人或伙伴一直用奇怪的眼神看你的话,那就一边跟他们讲明原因,一边说“看,我都这么瘦了!”,说不定周围人也都会一起吃低糖餐,这样子糖质制限吃起来不就更容易了吗。

步奏5:了解一些可以当零食吃的食品

img_ff8b23a5e0318e87024050e9b8d4245259699如果一天吃一顿低糖餐但体重并未降低,那恐怕问题就出在零食上了。笔者作为一名在办公桌上工作的人,很容易体会到,一旦精力非常集中或工作快结束的时候,就非常渴望甜的东西。

巧克力、冰淇淋、果汁等是富含砂糖的食品,另外,小吃里面也全是碳水化合物。

事实上,一旦开始吃低糖餐,哪怕吃得比较少或者不怎么吃零食也没有关系。据说这是由于血糖值不会上下波动,所以低血糖的饥饿感就会消失。就如同断除了烟里面的尼古丁或咖啡里的咖啡因一样,断除了糖分后就不会再渴望甜食了。

吃盖饭或者是拉面的时候,吃得饱的话就会有种满腹感,也就是一种独特的陶醉感。吃零食的时候也会一下子吃许多冰淇淋,一口气吃完许多零食,这样下去就会一直上升,想停也停不下来。
糖制限制是可以把这样的恶循环打断的(一时间可能有些难以置信,但是我现在确实是这样,有空腹感的时候只要喝点茶就够了),话虽如此,当初突然不吃零食的时候,还真是很不适应呢。

这种情况下,很有必要了解一下哪些食品是可以当成零食来吃的。

・无糖(低糖)酸奶

・奶酪类

・坚果类

・香肠类

・鸡块、炸鸡、法兰克福香肠

喝酸奶的时候要注意不要喝含糖量太多的。坚果类的零食也并非常完全不含碳水化合物,所以千万不能吃太多。如果想在便利店买的话,可以买鸡块或炸鸡。虽然表层还是小麦粉,吃一袋“油炸君”(罗森便利店推出的炸鸡)是完全没有问题的。

白天吃的那些零食如果吃得太多可能摄入的糖分会超过吃三碗饭,一定要注意。

晚上可以喝酒的低糖餐

低糖餐具体来说到底是怎样的呢? 我认为是晚上可以喝酒。

一边吃着美味的肉类、鱼类和蔬菜等,一边喝着酒。那些曾经作为主食的米、面包和面条等基本不怎么吃。这个应该就比较接近低糖餐了。

因为和以往的常识出入很大,开始的时候也很困惑,习惯了以后就很轻松了。以后好像就再也不用为体重而烦恼了。大家也一起来试试吧。

 

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